De meest effectieve oefeningen voor de zijkanten en buik. Trainingsplan voor de sportschool

Het is voor vrouwen het moeilijkst om een dunne taille te bereiken. Van nature hebben ze vetreserves nodig om een kind te kunnen dragen. Daarom hoopt de grootste hoeveelheid zich op in de buikstreek. Een bijkomende factor is een sedentaire levensstijl en slechte voeding. In dit geval worden ongebruikte calorieën omgezet in vetreserves. Daarom is het belangrijk om te weten welke oefeningen je moet gebruiken om gewicht te verliezen in de buik en zijkanten.

Oorzaken van het verschijnen van de buik en zijkanten

Een kleine hoeveelheid vet rond de taille wordt als normaal beschouwd. Het is nodig om interne organen en botten te beschermen. Maar als je extra centimeters hebt, moet je actie ondernemen. De volgende redenen voor het verschijnen van de buik en zijkanten bij vrouwen worden onderscheiden:

• Slechte stofwisseling.Hoe ouder de vrouw, hoe slechter haar stofwisseling. Daarom neemt het gewicht met de leeftijd toe.
• Genetica.Het aantal vetcellen in het lichaam is afhankelijk van erfelijkheid. Mensen met overgewicht hebben meestal familieleden met hetzelfde probleem.
• Passieve levensstijl.Als het lichaam meer energie ontvangt dan het verbruikt, slaat het vetreserves op.
• Eetbuien.Een passieve levensstijl zal onvermijdelijk leiden tot de afzetting van extra centimeters op de zijkanten en buik.
• Verkeerde houding.Een onderuitgezakte rug tijdens het zitten in een stoel kan er ook voor zorgen dat vetophopingen zich ophopen in de buikstreek.
• Stress en ziekte.Diabetes, hart- en vaatziekten en borstkanker veroorzaken vetophopingen in de buikstreek. In tijden van stress neemt het cortisolgehalte in het lichaam toe, wat bijdraagt aan het verschijnen van extra centimeters in de taille.
• Zwakke pers.De buik kan uitpuilen als gevolg van zwakke buikspieren. In dit geval mag een persoon geen overgewicht hebben.
• Hormonale veranderingen.Vrouwen ervaren vaak een toename van het lichaamsgewicht tijdens de menopauze, vooral rond de taille. Dit gebeurt als gevolg van een toename van hormonen die een belangrijke rol spelen bij het reguleren van de hoeveelheid vet in het lichaam.

Hoe zijkanten en buik verwijderen?

Lichaamsbeweging en voeding zijn de twee meest effectieve manieren om extra centimeters uit je middel te halen. Dankzij oefeningen vanuit de buik en zijkanten ontstaat er een calorietekort in het lichaam, wat het proces van vetverbranding op gang brengt. Aerobic-, cardio- en krachttraining zijn geschikt voor gewichtsverlies. Om uw doel te bereiken kunt u terecht in de sportschool, fitness, dansclub of zwembad. Het combineren van een dieet met cardiotraining veroorzaakt de afbraak van vet, en krachttraining zal de buikwand versterken en prachtig gevormde buikspieren vormen.

Om een slanke taille te krijgen, moet je hard werken. Om resultaten te bereiken, moet je een reeks oefeningen kiezen. Ze kunnen zelfstandig of onder begeleiding van een trainer in de sportschool worden uitgevoerd. Bij de laatste optie zal het optreden van fouten bij het uitvoeren van de techniek minimaal zijn. Het is niet de hoeveelheid belasting die belangrijk is, maar de juistheid van de oefeningen, regelmaat en intensiteit. Door de buikspieren grondig te trainen, kunt u allebei vet op uw buik en zijkanten kwijtraken en mooie blokjes in uw taille krijgen. Ze zijn zeer duurzaam en reageren niet erg op belastingen, dus vereisen ze een groot aantal herhalingen.

Plank

De oefening heeft betrekking op een statisch type belasting. De plank versterkt de diepste lagen van de buikspieren zonder de aanwezigheid van dynamiek. Het resultaat wordt snel merkbaar bij vrouwen met zwakke buikspieren zonder grote vetophopingen. De oefening helpt niet alleen je buikspieren te versterken, maar ook je billen, rug, benen en armen. Door regelmatig planken te doen, kun je afvallen en je lichaam strakker maken.

Veel mensen begrijpen niet hoe ze de Plank-oefening correct moeten uitvoeren. Het is noodzakelijk om de startpositie in te nemen, zoals bij push-ups vanaf de vloer. Je armen moeten in een hoek van 90 graden worden gebogen en je onderlichaam moet op je tenen worden geheven. In deze positie moet u 30 seconden tot 2-3 minuten fixeren en vasthouden, afhankelijk van uw fysieke conditie. Tijdens de oefening mogen de billen niet naar boven uitsteken, de rug moet recht zijn en de buik moet naar binnen worden getrokken.

Tijdens de plank mag u uw schouders niet optrekken. Handen moeten zich in een strikte hoek van 90 graden bevinden. Het is belangrijk om je lichaam recht te houden, als een lijn. Je moet je handpalmen en tenen op de grond laten rusten en je lichaam maximaal strekken. De buik- en bilspieren moeten gespannen zijn. Je moet deze positie zo lang mogelijk volhouden. Als je de techniek volgt, zal het resultaat niet lang op zich laten wachten.

Crunches

Deze oefening voor de buik en zijkanten is bij velen bekend van school. Je kunt onderscheid maken tussen directe en omgekeerde wendingen. Om de eerste oefening uit te voeren, moet je: op je rug liggen en je handen achter je hoofd plaatsen, terwijl je knieën gebogen moeten zijn en je voeten volledig contact moeten maken met de vloer. Vervolgens moet u uw bovenlichaam richting uw heupen tillen. Je rug moet rond zijn tijdens het draaien. De kin mag niet naar de borst vallen. Het is belangrijk om de dynamiek tijdens de oefening te behouden.

Reverse crunches worden in omgekeerde volgorde uitgevoerd. Tijdens de oefening worden de benen naar het lichaam getrokken. Het helpt om de onderbuik goed te trainen.

Cardio training

Dit type oefening vanaf de zijkanten en buik helpt om extra kilo's kwijt te raken. Cardiotraining verhoogt de hartslag tot 130-150 slagen per minuut. Dankzij dit ritme start het lichaam het proces van vetverbranding. Cardio-oefeningen omvatten rennen, zwemmen en springen. U kunt voor uw huis een nordic walking-apparaat of een fiets gebruiken. Voor de sportschool kun je ze gebruiken als warming-up of een krachttraining van 20-30 minuten voltooien.

"Fiets"

De techniek helpt bij het verwijderen van onderhuids vet en heeft een gunstige invloed op het hart- en vaatstelsel, de spijsvertering en de rugspieren. Deze oefening vanuit de buik en de zijkanten wordt uitgevoerd terwijl u op uw rug ligt, met uw handen achter uw hoofd, uw rug tegen de grond gedrukt en uw benen gebogen op de knieën in een hoek van 45 graden. Je moet je benen ongeveer 50 centimeter van de vloer heffen en denkbeeldige fietspedalen beginnen te draaien. De oefening wordt langzaam uitgevoerd, waarbij 15 herhalingen van 3-4 benaderingen worden uitgevoerd.

Oefening met halters

Het projectiel kan worden vervangen door twee plastic flessen gevuld met water. Als u halters heeft, moet u een gewicht van minimaal 2 kg dragen. Om de oefening uit te voeren, neemt u de startpositie aan, met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, uw rug recht, terwijl u in elke hand een apparaat vasthoudt. Vervolgens buigen ze opzij, strekken ze hun arm naar de grond en fixeren ze 2-3 seconden in deze positie. Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening met de andere hand. Voer minimaal 15 herhalingen aan elke kant uit, 3-4 benaderingen.

Algemene regels voor het uitvoeren van oefeningen

Om van de buik en zijkanten af te komen, moet u zich aan de volgende aanbevelingen houden:

• Oefeningen moeten langzaam worden uitgevoerd, volgens de juiste techniek.
• Voordat je met de lessen begint, moet je een warming-up doen.
• Het deel van het lichaam dat wordt getraind, moet voortdurend onder spanning staan.
• Het is belangrijk om de oefeningen efficiënt uit te voeren en voldoende kracht uit te oefenen.
• Er moet een branderig gevoel in de buikstreek worden gevoeld.
• De pauzes tussen de oefeningen mogen niet langer zijn dan 1 minuut.
• Het is noodzakelijk om het aantal herhalingen geleidelijk te verhogen.
• Combineer fysieke activiteit met de juiste voeding.

Voedingscorrectie

Om uw tailleomvang te verkleinen, moet u uw dieet veranderen. Belangrijk is dat het uit 35% eiwitten, 15% vetten en 50% koolhydraten bestaat. Deze laatste zijn brandstof voor het hele lichaam. Er zijn eenvoudige en complexe koolhydraten. De eerste worden snel door het lichaam opgenomen en geven korte tijd energie, waarna het hongergevoel weer ontstaat. Complexe koolhydraten zorgen langdurig voor een vol gevoel, dus het is noodzakelijk om je daarop te concentreren. Je kunt ze voorzien door de volgende producten te consumeren:

• volkorenbrood;
• peulvruchten zoals linzen, erwten, sojabonen;
• granen;
• kippeneieren;
• rauwe groenten en fruit met weinig suiker.

Het is de moeite waard om aandacht te besteden aan eiwitten, omdat het zorgt voor de ontwikkeling en prestaties van spieren, waardoor verbranding optreedt tijdens fysieke activiteit. Het is te vinden in de volgende producten:

• kipfilet en kalkoenfilet;
• garnalen, inktvis;
• kabeljauw, roze zalm;
• magere kaas;
• kippen eieren.

Vetten zijn noodzakelijk voor de normale werking van interne organen. Ze nemen deel aan de constructie van celmembranen en de synthese van verschillende hormonen. Vetten vind je in de volgende voedingsmiddelen:

• olijf- en lijnolie;
• avocado;
• noten;
• visvet.

Om de maag en zijkanten te verwijderen, moet je vaak eten, maar in kleine porties. Het dagelijkse dieet moet bestaan uit 5-6 maaltijden met pauzes van 3-4 uur. Tussendoor kun je een tussendoortje met fruit nemen of een kopje groene thee drinken zonder suiker of mineraalwater. Dankzij dit dieet kun je zowel vet op de buik en zijkanten kwijtraken, de slaap normaliseren en de prestaties verbeteren. Hierdoor kun je alle voedingsstoffen beter opnemen, zonder ze op te slaan in vetreserves.

Gymtrainingsplan voor een meisje

Voor de eerlijke seks is het het moeilijkst om aan het taillegebied te werken vanwege de structurele kenmerken van het lichaam. Dit heeft te maken met het vermogen van een vrouw om een kind te baren. Daarom is het het beste om een reeks oefeningen van de buik en zijkanten te gebruiken. Wanneer je de sportschool bezoekt, kun je gebruik maken van een driedaags trainingsplan.

Dag 1:

• Crunches op de machine– 3 sets van 10 keer. Om de oefening uit te voeren, moet u het optimale gewicht kiezen (niet te licht of zwaar). Ga dan op de machine zitten en fixeer je benen, pak het handvat met je handen vast en til, terwijl je uitademt, tegelijkertijd je benen op en draai met behulp van je bovenlichaam. Dan moet je na een korte pauze uitademen en terugkeren naar de startpositie.
• Hangende beenverhoging– 3 sets van 12-15 keer. De oefening wordt uitgevoerd in een intensieve modus, die elke week wordt verhoogd.
• Omgekeerde crunches.Het wordt uitgevoerd terwijl u op uw rug ligt. Het is noodzakelijk om 3 benaderingen uit te voeren, zo vaak mogelijk te herhalen.

Dag 2:

• Crunches op een blokmachine– 3 sets van 10-12 keer.
• Been gaat omhoog op een horizontale bank– 3 sets van 15-20 keer. Wanneer u de oefening uitvoert, moet u uw rustpauzes elke week met 10 seconden verkorten.
• Zijwaartse buigingen met halters in de hand– 3 sets van 15 keer aan elke kant.

Dag 3:

• Crunches op het bovenste blok– 3 sets van 10-12 keer. Om de oefening uit te voeren, moet u knielen met uw gezicht naar de machine gericht. Je moet het touw in je handen vastmaken en naar beneden trekken, dan soepel uitademen, je buikspieren aanspannen en een draai maken. De ellebogen moeten tijdens de oefening naar de heupen bewegen. De buikspieren moeten constant gespannen zijn. Bij het draaien moet je een paar seconden fixeren en, terwijl je uitademt, soepel terugkeren naar de startpositie.
• Houthakker– 3 sets van 12-15 keer. De pauze tussen de sets moet minder dan een minuut bedragen. Elke dag moet het geleidelijk worden verminderd. Om de oefening uit te voeren, moet u zijwaarts tegenover de machine staan, het handvat in één hand nemen en een stap opzij zetten. Het gewicht moet iets worden opgetild, maar terwijl u uw hand recht houdt en de lijn van de kabel voortzet. De benen moeten zich op schouderhoogte bevinden. De hendel moet naar beneden en zijwaarts naar de knie aan de andere kant worden getrokken, waardoor de romp wordt gedraaid. Tijdens de oefening moeten uw benen licht gebogen zijn op de knieën en moeten uw rug en armen recht zijn. Daarna verhuizen ze naar de andere kant.

En ook als u in de sportschool traint, moet u op de volgende simulatoren letten: orbitrack, loopband, hometrainer, nordic walking-simulator. Je kunt de hierboven beschreven oefeningen ook thuis gebruiken. Het belangrijkste is om ze correct te doen.

Oefeningen om af te vallen op de buik en zijkanten voor mannen

Om af te vallen moeten vertegenwoordigers van het sterkere geslacht een programma selecteren waarbij alle spiergroepen betrokken zijn. Je moet ook slechte gewoonten opgeven en je dieet heroverwegen. Alleen uitgebreid werk zal helpen de buik en zijkanten kwijt te raken. Mannen moeten de oefeningen 20-25 keer herhalen voor 3-4 benaderingen. Als u om de dag traint, kunt u sneller van uw buik en zijkanten afkomen.

Gymprogramma:

• Rechte wendingen.De oefening wordt liggend uitgevoerd. Je moet je knieën buigen en je ellebogen in hun richting bewegen.
• Draaien op een hellend oppervlak.Het lichaam moet worden gestrekt en de ellebogen moeten omhoog worden getrokken. Crunches worden gedaan op een schuine bank.
• Staande halterrij.Je benen moeten licht gebogen zijn op de knieën en op schouderbreedte uit elkaar. De ellebogen worden tegen het lichaam gedrukt en de armen met halters worden van de heupen naar de borst geheven. Tijdens het sporten zijn de buik- en bilspieren gespannen.
• Lunges met voorwaartse druk op de halter.Het projectiel wordt met een omgekeerde greep in de handen gehouden, de ellebogen moeten tegen het lichaam worden gedrukt. Het is noodzakelijk om met één been naar voren te vallen en uw been in een rechte hoek te buigen. Handen met halters drukken tot ooghoogte en keren dan terug naar de startpositie.
• Beenoptrekoefeningen op parallelle staven.De oefening wordt uitgevoerd op de horizontale balk. Het lichaam moet op de armen worden getild en het onderste deel van het lichaam moet bij het omhoog komen in een rechte hoek worden gedraaid. Tijdens de oefening moeten de buikspieren gespannen zijn.
• Palmplank.De oefening verschilt van de standaardoefening doordat tijdens de uitvoering de knieën één voor één naar de borst worden getrokken.

En ook voor mannen zijn fitnessoefeningen, hardlopen en zwemmen nuttig voor de buik en zijkanten. Je kunt zowel thuis als in de sportschool sporten. Het is belangrijk om de consumptie van schadelijke voedingsmiddelen te beperken.

Om een mooie, dunne taille te krijgen, moet je dus regelmatig speciale oefeningen uitvoeren om je buik en zijkanten te trimmen. Ze kunnen zowel thuis als in de sportschool worden gedaan. Het is ook noodzakelijk om uw dieet te herzien en schadelijke voedingsmiddelen uit uw dieet te verwijderen. Alleen een integrale aanpak en regelmaat zorgen voor snel resultaat.